Entendendo a estrutura do Quilos Mortais
O programa da Maja Radanovic foca em treinos de hipertrofia com carga progressiva, divididos em fases de acumulação e intensificação. A base é simples: você escolhe uma divisão (push/pull/legs ou upper/lower) e segue as faixas de repetições que ela define para cada exercício. O diferencial não é a complexidade, mas a consistência na progressão de carga semana a semana.
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No campo prático, o que mais causa problema não é o treino em si, mas a falta de registro. Eu tava acompanhando o plano no início de 2024 e percebi que muitas pessoas simplesmente não anotavam o peso que usaram na sessão anterior. O resultado: ou ficavam no mesmo peso por semanas sem estímulo real de progressão, ou elevavam demais e perdiam a forma. A solução que funcionou pra mim foi criar uma planilha no Google Sheets com colunas para data, exercício, carga, reps realizadas e reps alvo. Depois de três meses usando esse sistema, minha taxa de progressão weekly load became consistentemente mais previsível. Um ponto que os iniciantes normalmente ignoram: a periodização ondulatória que ela propõe não é linear. Você tem semanas de volume maior (8-12 reps) alternando com semanas de intensidade maior (4-6 reps). Isso exige que você saiba ajustar seu peso baseado na faixa do dia, não no peso que usou na semana anterior sem olhar a tabela. A maioria erra porque sobe a carga todo mês independentemente da semana programada.
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Outra armadilha comum é tentar fazer todos os exercícios sugeridos no mesmo dia. A agenda dela costuma ter 5-6 exercícios por sessão, o que pode facilmente levar 75-90 minutos se você não controlar o descanso. Eu recomendo limitar o descanso entre séries pesadas para 2-3 minutos e os Acessórios para 60-90 segundos. Isso reduz o tempo total sem comprometer a recuperação. O programa tem limitações sérias se você treina em casa com equipamento básico. Os exercícios compostos principais (agachamento, terra, supino, desenvolvimento) exigem barra, banco e pesos livres. Se você só tem halteres, algumas variações precisam ser adaptadas. Eu troquei o sumo deadlift por Romanian Deadlift com halteres e o resultado foi satisfatório, mas a sobrecarga no posterior de coxa foi menor. Para quem tem essa restrição, complementa bem com kickbacks de tríceps e face pulls.
Para começar, o ideal é fazer uma avaliação basal: anote seus 1RM estimados nos quatro movimentos compostos principais. Depois, aplique as porcentagens que ela sugere para cada fase. A maioria das fontes disponíveis indica seguir o calendário dela por 8-12 semanas antes de trocar de divisão. Mudar muito frequente quebra a progressão de carga e inviabiliza o acompanhamento do volume semanal. Se o seu objetivo é força pura em vez de hipertrofia, o programa precisa de adaptação. As faixas de repitação predominam entre 6-12, o que é otimizado para volume, não para strength peack. Nesse caso, substitua as semanas de intensidade por work sets com 3-5 reps em cargas mais altas e reduza o volume geral em 20-30%. O programa original não foi desenhado para powerlifting, e tentar encaixar periodização de força sem ajustar o volume leva a overreaching em cerca de 4-6 semanas.
O conteúdo oficial da Maja está disponível principalmente pelo site dela e redes sociais. Não há um link de download direto gratuito do programa completo em formato PDF que eu conheça de fonte confiável. A versão paga inclui acompanhamento, ajustes de carga semanais e acesso à comunidade. Versões gratuitas que circulam na internet costumam ser desatualizadas ou incompletas, então vale conferir a data de publicação antes de seguir qualquer material. Resumo seco: o Quilos Mortais funciona quando você segue a progressão de carga com registro adequado e respeita as janelas de recuperação entre sessões. Falhas comuns são falta de anotação, progressão descontrolada e adaptação inadequada para quem tem equipamento limitado. Se o seu foco é força máxima, considere ajustes ou outro programa específico para esse objetivo.
